Boire beaucoup d’eau
S’hydrater est nécessaire tout le jours. En cas de forte chaleurs, et d’autant plus lors d’un effort, c’est tout simplement vital. Et ce, notamment parce que la transpiration – le moyen naturel pour le corps de réguler sa propre température – entraîne de facto une perte de liquide. En plus de boire, il est conseillé de s’humidifier régulièrement le visage et la nuque avec de l’eau.
Votre corps a besoin de temps pour assimiler le liquide que vous lui donnez (environ deux heures). Il est donc nécessaire de boire avant vos séance de sport, tout du long, mais aussi après. N’attendez pas d’avoir soif ! “Il est conseillé de boire de petites gorgées d’eau, plutôt que des grandes, pendant votre séance d’entraînement,” dit Harris.
Évidemment, tous les liquides ne se valent pas. Les boissons sucrées sont très déconseillées en cas de fortes chaleurs. “Trop de sucre dans le corps peut vous déshydrater par une journée froide, sans parler d’une journée caniculaire,” explique Harris.
Il en va de même pour l’alcool, qui provoque la déshydratation en bloquant l’hormone antidiurétique (ADH). “L’ADH a pour fonction de réguler la pression artérielle en réabsorbant l’eau dans les reins”, explique Alexa Mullane, nutritionniste et conseillère pour la marque de compléments alimentaires Wiley’s Finest. “Lorsque cette hormone est supprimée, le corps évacue davantage d’eau et a du mal à se réhydrater. Si l’on ajoute à cela une exposition au soleil, on peut se retrouver très déshydraté.”
Adapter son alimentation
En vous entraînant quand il fait chaud, votre corps consomme un large éventail de nutriments qui doivent être reconstitués. C’est le monde énigmatique des électrolytes : des nutriments (calcium, magnésium, potassium, sodium) essentiels au fonctionnement du cerveau et des nerfs.
“C’est l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez souffrir de maux de tête après une journée au soleil ou une séance d’entraînement dans la chaleur,” explique Mullane. Pour un apport rapide en électrolytes, Mullane recommande l’eau de coco, les bananes, les pastèques et les jus de fruits, qui contribuent tous à l’hydratation sans éliminer les électrolytes. Mangez frais, équilibré, et en quantité suffisante – même si la chaleur peut vous couper la faim.
Les aliments riches en oméga-3 sont aussi à privilégier. Les acides gras oméga-3 contribuent à atténuer les effets inflammatoires des coups de soleil. “L’université de Westminster a publié une étude montrant que les personnes prenant des capsules d’oméga-3 avaient une réponse inflammatoire plus faible et moins de dommages musculaires après un exercice intense,” explique Mullane. Les poissons gras tels que le saumon et le maquereau, les compléments alimentaires à base d’huile de poisson ou les produits à base de plantes qui utilisent des algues marines sont un moyen facile d’augmenter sa consommation d’oméga-3.
Rester vigilant aux signes d’alerte
Lorsque vous faites de l’exercice sous la chaleur, il est essentiel de rester attentif à la façon dont votre corps réagit. Un coup de chaleur, s’il n’est pas traité rapidement et correctement, peut avoir de graves conséquences, voir être mortel.
Source:
www.gqmagazine.fr
