La méthode 2-5-15 promet monts et merveilles : s’entraîner moins pour obtenir de meilleurs résultats. Trop beau pour être vrai, non ? Pourtant, il n’en est rien : le principe de cette méthode suit une approche de la musculation qui séduit ceux qui souhaitent gagner en masse mais peinent à trouver le temps de passer des heures à la salle de sport.
Cette méthode repose sur l’idée que, pour la plupart des gens, le problème n’est pas tant la qualité du programme d’entraînement que sa constance. Nombreux sont ceux qui débutent avec des programmes de cinq ou six séances par semaine, pour les abandonner au bout de quelques semaines, car ils sont incompatibles avec leur emploi du temps, entre travail, famille et autres obligations. La méthode 2-5-15 vise précisément à résoudre ce problème, en se concentrant sur les éléments que la recherche considère comme les plus importants pour l’hypertrophie musculaire : la fréquence, le volume et l’intensité.
Qu’est-ce que la méthode 2-5-15 et qu’en disent les coachs ?
Comme le confirme le coach Derek Toletti, cette méthode est souvent utilisée par les clients qui ne veulent pas sortir lessivés de leur séance : “Il ne s’agit pas d’une révolution dans l’entraînement, mais d’une simplification de concepts déjà validés, tels que : entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine, accumuler environ 10 à 15 séries efficaces par muscle et par semaine, éviter un volume d’entraînement inutile et favoriser la récupération, et privilégier les exercices polyarticulaires et les séries proches de l’échec musculaire.” En pratique, la méthode 2-5-15 se découpe comme suit :
2 : Entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine5 : Effectuez environ cinq séries difficiles pour chaque groupe musculaire au cours d’une séance15 : Limitez votre entraînement total à environ 15 séries efficaces
Au lieu d’enchaîner des dizaines de séries et un nombre souvent excessif d’exercices, l’objectif est de se concentrer sur quelques séries soigneusement exécutées, avec des charges adaptées, en s’approchant de l’échec musculaire pour stimuler la croissance. Il en résulte une séance de 45 à 60 minutes, bien plus facile à intégrer à votre routine hebdomadaire que les sessions traditionnelles et intenses.
À qui s’adresse la méthode 2-5-15 ?
Le principal atout de cette méthode réside moins dans son originalité que dans sa simplicité à mettre en pratique. Elle est conçue pour les personnes pressées par le temps et qui risquent de manquer régulièrement leurs séances d’entraînement. Pour un professionnel aux horaires chargés, un parent débordé ou toute personne qui n’apprécie pas de passer des après-midis entiers à la salle, “trois séances bien structurées par semaine peuvent s’avérer bien plus efficaces qu’un programme parfait sur le papier, mais impossible à suivre sur la durée. Bien sûr, il ne s’agit pas d’une formule magique. Les culturistes ou les athlètes ayant des objectifs spécifiques peuvent nécessiter des volumes d’entraînement plus importants et un programme plus complexe. Cependant, pour la plupart des personnes souhaitant gagner en force et en masse musculaire sans que l’entraînement ne devienne une corvée, la méthode 2-5-15 est un rappel utile : la régularité est presque toujours préférable à la perfection”, confirme Derek Toletti, fondateur du Personal Trainer Studio à Milan.
Pourquoi la méthode 2-5-15 pourrait bien fonctionner pour vous
Ces dernières années, plusieurs études ont mis en évidence que la croissance musculaire ne dépend pas uniquement du nombre d’exercices ou de la durée de l’entraînement. Ce qui compte le plus, c’est le volume d’entraînement effectif et la capacité à récupérer entre les séances. Pour beaucoup, solliciter un muscle deux fois par semaine représente un bon compromis entre stimulation et récupération. Cependant, au-delà d’un certain volume, les bénéfices tendent à diminuer tandis que la fatigue et les temps de récupération augmentent. La méthode 2-5-15 vise donc à éliminer ce que les experts appellent souvent le “volume inutile” : des séries supplémentaires qui augmentent la fatigue mais contribuent peu à la progression.
Source:
www.gqmagazine.fr
